【ハワイ旅行】時差ボケ対策と解消法の決定版！搭乗前・飛行機内・ハワイ到着後・帰国便での過ごし方徹底解説！

こんにちは、HARAです。
本記事では、ハワイ旅行の時差ボケ対策についてご紹介します。

ハワイ旅行の際に、現地到着後や帰国後に体の不調を感じないよう

・ハワイ行きの飛行機での過ごし方
・ハワイ到着直後の過ごし方
日本への帰国便での過ごし方

など具体例を挙げながら徹底解説します。

ハワイ旅行を万全の体調で楽しめるよう、時差ボケ対策についてチェックしてくださいね♪

ハワイ時差ボケ：時差ボケとは？

羽田空港

はじめに、「時差ボケ」について解説します。

◆時差ボケの原因と症状

時差ボケとは、海外旅行の現地到着後や帰国後に「夜眠れない」「日中ぼんやりする」など、身体に不調が起こることを言います。

人間の体内器官は、規則正しいリズムで働いているため、このリズムが時差によって乱されて、体調に変化が起こってしまうのです。

時差ボケの主な症状として「不眠・眠気・疲労感・頭痛・食欲不振・イライラ感」などがあります。

また、ハワイは日本から東方面へ向かうため、1日の周期が短くなります。
人体のリズムは周期が短くなると、順応しにくくなってしまうので「ハワイに行くときの時差」は注意が必要です。

せっかくのハワイ旅行を100%楽しむためにも、時差ぼけの対策をしっかり行いましょう。

◆日本とハワイの時差

日本とハワイの時差ですが、日本よりもハワイの方が19時間進んでいます。

世界の日付変更線は、太平洋の真ん中にあり、日本とハワイの間にあります。
つまり、日付変更線をまたいで西側にある日本の方が、ハワイより1日遅れているのです。

ちなみに、ハワイ時間を知るためには、日本時間+5時間で計算することができます。
日本時間で、6月20日15時12分のとき、ハワイ時間は6月19日20時12分となりますよ。

ハワイ時差ボケ：時差ボケ対策

ハワイの夕焼け

続いて、ハワイ旅行の「時差ボケ対策」をご紹介します。

前述したとおり、時差ボケは「体内のリズム」が崩れることによって起こります。
時差ボケ対策のもっとも有効な手段は「太陽の昇り降りの時間に体内時計を調整すること=睡眠時間をコントロールすること」です。

具体的にはどのような行動を取ったらよいのか、時差ボケ知らずの筆者が徹底解説します！

◆【行き】飛行機の搭乗前

羽田空港の展望デッキ

時差ボケ対策の最も効果的な方法は、「行きの飛行機は寝る！帰りは寝ない！」ということに限ります。
そのために、まずはハワイ行きの飛行機搭乗前から、どのように過ごしたらよいかがポイントとなるのです。

まず、飛行機の搭乗前にいくつかのやるべきことを4つご紹介します。

搭乗前の過ごし方と、次章の行きの飛行機での過ごし方が、「時差ボケ対策の肝」となりますので、丁寧に解説しますね！

①睡眠をしっかり取り、万全の体調にしておく

「行きの飛行機で寝たいから、寝不足状態にしておく」という方も多いのですが、筆者はあまりおすすめをしていません。
なぜなら、寝不足状態になっていると自律神経の乱れが生じて、より眠れない症状を起こしてしまうからです。

良い眠りをつくるためには「副交感神経」という、ゆっくりとリラックスするために働く神経の活動を優位にすることが必要です。
しかし、寝不足やストレスが溜まっていると、「交感神経」という活発に活動するための神経が働いてしまい、副交感神経の働きを阻害してしまうのです。

だからこそ、適度な運動と日々のしっかりとした睡眠を大切にして、万全の体調にしておくことで、行きの飛行機で良い入眠を促しましょう。

②飛行機は、夜便を予約する

ハワイ旅行の飛行機は、夜便を選択します。
基本的には、夜の便が多いのですが、あまり早すぎてしまうと機内で寝ることができなくなってしまうので、21時以降の便がおすすめです。

また、座席を指定するときは「通路側」を選びます。
寝る前など、自分の行きたいタイミングでトイレを済ませてから入眠しましょう。
もちろん「トイレに行く感覚が長くてあまり行かないし、途中で内側に座っている人に起こされたくない」という方は、窓側でもOKです。

③出国手続き後に、ミネラルウォーターを買って搭乗する

出国手続きが終わった後のエリアでは、ペットボトルの飲み物を買って機内に持ち込むことができます。
機内でもドリンクの提供はありますが、自分の飲みたいタイミングで水分補給をして、心地よく眠りにつくためには、手元にミネラルウォーターがあった方が安心です。

④搭乗前に夕食を済ませておく

なるべく長い時間、機内で寝るためには空港で夕食を済ませておくことを、おすすめします。
機内食は出てきますが、そのタイミングを待って寝るのではたっぷりと睡眠を取ることができません。

空港には美味しい食事も多数あるので、好きな食べ物をしっかりと食べてお腹を満たしてから、飛行機に乗り込みましょう。
理想としては、飛行機に乗ってから、食事もとらずにずっと寝て過ごしていられるといいですね。
※機内は乾燥するので、水分は適宜取りましょう

◆【行き】飛行機内での過ごし方

続いて、ハワイ行きの飛行機内での過ごし方です。
時差ボケを起こさないためには、飛行機内でぐっすり寝ることがポイントです。
より快適な睡眠時間を過ごすための、コツを5点お届けします。

①液晶画面（機内の映画・PC・スマホ）は見ない

液晶画面（機内の映画・PC・スマホ）のブルーライトが脳を活性化させてしまうので、なるべく避けるようにします。
魅力的な映画も多いですが、帰りの飛行機まで我慢しましょう☆

②締め付けの少ない洋服を着る・スリッパを履く

きつい洋服や革靴等だと、眠りを阻害してしまう恐れがあります。
そのため、なるべくリラックスできる洋服を着用すると良いですよ！

③寝るための毛布や上着を用意する

機内は空調が効いている場合が多いので、上着を一枚多く持ち込んだり、CAさんに頼み毛布（ブランケット）を多めに借りたりしましょう。

④首枕や耳栓・マスクなど快眠グッズを着用する

首枕や耳栓・アイマスクや普通のマスクなど、自分のお気に入りの快眠グッズを着用します。
特に筆者は、マスクと首枕が必須アイテムです。
首枕はいくつか試しましたが、最近は無印良品のものが気に入っていますよ♪

⑤アルコールは控える

適度なアルコールは入眠の助けになりますが、飲みすぎると睡眠が浅くなってしまいます。
交感神経の働きが優位になり、活動的になってしまうためです。
特に地上にいるときよりも酔いやすいので、要注意！

◆【到着直後】ハワイでの過ごし方

ハワイ観光

ハワイに到着直後の過ごし方は「とにかく寝ない！」に限ります。
「ちょっと疲れたからホテルでひとやすみ・・・」は時差ボケの始まりです！

まずは、腕時計やスマホの時計を「ハワイ時間」に合わせて、夜まで眠らないようにしましょう。

プールや海に入る・ショッピングをする・散歩をする、何でもよいのでとにかく体を動かし、夜の時間まで眠ることを徹底的に阻止しましょう。

もし、飛行機でうまく眠れなかったとしても、「ハワイに着いて夜まで寝ない」を守り、夜の時間に眠れれば、時差ボケ対策はうまくいく確率が高まりますよ◎

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そして、翌日の朝は、6時や7時など健康的な時間に起きることも大切です！

◆【帰り】飛行機での過ごし方

飛行機

帰りの飛行機は、「とにかく起きている！寝ない！」が鉄則となります。
機内の映画や機内食等を楽しんで、日本に着くまで徹底的に起きていましょう。

そして帰国したら、日本時刻に時計を合わせて、夜まで寝ないように留意します。

まとめ

ハワイの時差ボケについて、ご紹介しました。
「睡眠時間をコントロールすること」が時差ボケ対策の鍵となります。
ぜひ参考になりますと、幸いです。

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